Такое случается часто: вроде весь день питаешься нормально, не переедаешь, а к вечеру живот раздувается как у беременной. Диетологи рассказали, какие блюда избавят от газов и даже помогут сбросить пару-тройку кило.
Яблоко с арахисовым маслом
Продукты, богатые клетчаткой, нужны для хорошей работы кишечника и пищеварения в целом. А еще такая еда нормализует уровень сахара в крови.
«Яблочная кожура, оболочка бобов и семена ежевики — прекрасные примеры нерастворимых волокон, — говорит доктор медицинских наук Ханна Акерманн. — Наш организм не может расщепить нерастворимую клетчатку, поэтому она проходит через желудочно-кишечный тракт относительно неповрежденной, поддерживая нашу пищеварительную систему и облегчая походы в туалет».
Отличный вариант перекуса, который не навредит фигуре, — яблоко со столовой ложкой арахисового масла. Такое сочетание надолго сохранит чувство сытости.
Овсянка с ягодами
Овсянка — еще одно блюдо, богатое пищевыми волокнами. Только в отличие от яблок, овсяная каша относится к растворимой клетчатке, которая иначе проходит через пищеварительную систему.
«Растворимые волокна, такие как волокна овса, растворяются в воде во время пищеварения, образуя желеобразное вещество. Это вещество может связываться с холестерином и выводить его из организма, — говорит врач. — Растворимая клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя скорость переваривания пищи и продлевая чувство насыщения».
Растворимую клетчатку в виде овсянки прекрасно дополнит клетчатка нерастворимая — ежевика. Такое блюдо не даст раздуться к концу дня.
Буррито на завтрак
Тут важно сказать, что и от клетчатки может появиться вздутие.
«Есть много продуктов, которые естественным образом выделяют больше газов и могут кратковременно привести к вздутию живота, — говорит доктор медицинских наук Шена Джарамилло. — Это капуста (белокочанная, цветная, брюссельская), бобы, крупы с отрубями, коричневый рис. Продукты с высоким содержанием сахара или соли задерживают воду в организме, а потому также раздувают живот.
Чтобы уменьшить вздутие и похудеть, выбирайте блюда из цельного зерна, а бобы и газообразующие овощи употребляйте в умеренных количествах. Как пример, буррито из цельнозерновой лепешки с фасолью».
Совет: ешьте маленькими порциями в течение дня вместо того, чтобы объедаться большой порцией за один прием пищи.
Овощные гарниры на ужин
Что бы вы ни решили приготовить на ужин, будь то миска пасты или несколько кусочков пиццы, всегда заполняйте половину тарелки овощами. Это простой совет поможет заполучить плоский живот без жестких диет.
«Идеальный ужин: 50% овощей (порция размером с 2 кулака), 30% белка (один кулак) и 20% углеводов, предпочтительно с высоким содержанием клетчатки (чуть меньше кулака)», — говорит известный консультант по питанию Лесли Бончи.
Белок надолго сохраняет чувство сытости, овощи обеспечат пищевыми волокнами и жидкостью для быстрого насыщения, а углеводы снабдят клетчаткой, чтобы помочь пищеварению.
Снэки с миндалем
Если вы ищете сытную закуску, которая не навредит животу, попробуйте собрать тарелку из фруктов, цельнозерновых крекеров, сыра и орехов, желательно миндаля.
«Миндаль богат полезными жирами, белком и клетчаткой, поэтому надолго сохраняет чувство сытости и спасает от переедания», — говорит доктор Шанон Генри.
Яйца на завтрак
«Сочетание жира и белка в яйцах насыщает надолго, а заодно снижает уровень гормона, сигнализирующего о голоде (грелин) в организме. Так что это замечательное блюдо для худеющих», — считает Шанон Генри.
Греческий йогурт с медом
Необезжиренный греческий йогурт очень полезен, так как содержит полезные пробиотики, которые помогают наладить пищеварение и избавить от вздутия живота. Только обязательно проверьте состав, чтобы в нем не было сахара и химикатов.
«Покупайте обычный йогурт без сладких добавок и ароматизаторов. А если хотите послаще, добавьте немного меда, как это делают греки, которые часто едят греческий йогурт на завтрак, — говорит доктор Уильям В. Ли. — И обращайте внимание на ингредиенты. Некоторые йогурты только называются греческими, а на самом деле содержат много химических добавок, которых следует избегать».
Смузи
Смузи, а также пюре из овощного супа перевариваются легко, а потому не дадут газам скопиться в вашем животе. Главное — поменьше соли и газообразующих продуктов в составе.
Кокосовые креветки
Если сильно захотелось чего-то сладкого, попробуйте обмануть организм кокосовыми креветками, советует диетолог Римма Кляйнер.
Это простое в приготовлении блюдо еще и полезное. Кокос, сладкий от природы, помогает удовлетворить тягу к сладостям. А креветки богаты антиоксидантами и селеном, который помогает иммунитету.
Вареные яйца с копченым лососем
Продукты с высоким содержанием натрия приводят к вздутию и отекам. Так что, если потянуло на соленое, попробуйте яйца с копченым лососем и йогуртом. Эти продукты обеспечат изрядной дозой белка, важного для наращивания и восстановления мышц. А несладкий йогурт в составе улучшает работу кишечника. Ну и конечно, лосось — это источник полезных для сердца омега-3.
Сельдерей с соусом
Захотелось похрустеть? Вместо чипсов и крекеров съешьте сельдерей со вкусным соусом. Можно приготовить соус из копченой форели, богатой белком. Эта добавка надолго продлит чувство сытости. Просто взбейте рыбу в блендере, а потом макайте в эту смесь стебли сельдерея, который помимо прочего является источником витамина D.
Лодочки из авокадо, фаршированные лососем
После этой необычной закуски живот точно не раздует, обещают диетологи. Сливочный вкус авокадо отлично сочетается с насыщенным вкусом копченого лосося, измельченным в блендере. Ну а вместе эти два продукта — источники полезных для сердца питательных веществ и белка.